Alimentação Equilibrada.

Bom dia a todos,

Quando nossos filhos são pequenos sempre pegamos no pé deles para comerem bem, pois estão em fase de crescimento e precisam de vitaminas.

Conosco não é diferente, também temos que comer bem, claro que não vamos mais crescer, mas precisamos também de muitas vitaminas e nutrientes para manter nossa saúde e não adoecer.

Qualquer descuido com a alimentação e vamos nós para o consultório médico e daí gastamos mais.

Então vamos investir em ALIMENTAÇÃO para não gastarmos com remédios.

Frutas, verduras, legumes, fibras, folhas, carne magra ou branca, ovos, leite e seus derivados, etc.

  

Tudo bem combinado e no mínimo de 3 em 3 horas.

Não é a quantidade de comida, mas a qualidade.

Abaixo as vitaminas encontradas em alguns alimentos.

VITAMINA C

Também conhecida como ácido ascórbico, é um dos mais poderosos antioxidantes. Permite ao organismo produzir sempre o colágeno, uma proteína que fornece sustentação às células e cuja falta acarreta em: envelhecimento da pele; perda dos dentes; perda da elasticidade e força das articulações e ligamentos e fragilização das cartilagens. Além de tudo isso, a vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro e auxilia contra as inflamações e no fortalecimento do sistema imunológico.

Onde podemos encontrar a vitamina C:

Vegetais: pimenta vermelha, salsinha, pimentão verde, radicchio, espinafre, brócolis, couve, aspargos, cebola, abóbora, tomate;

Frutas: acerola, kiwi, framboesa, frutas cítricas (como laranja, tangerina, limão, etc), goiaba, caju, manga, morango, abacaxi, mamão papaya, melão.

VITAMINA E

Protege as membranas das células, contribui para a formação dos glóbulos vermelhos e protege a pele da ação dos raios solares. Assim como ocorre com a vitamina C, é preciso ter cuidado para não perder as propriedades benéficas da vitamina E. Quanto mais processado e refinado o alimento, menor é a quantidade de vitaminas que sobrevivem. As altas temperaturas fazem os alimentos perderem a vitamina, tanto no cozimento quanto na fritura.

Onde podemos encontrar a vitamina E:

Óleos vegetais e sementes de germe de trigo, girassol, linhaça, soja, milho; azeite extra-virgem, arroz e pão integrais, azeitonas, nozes, avelã, amendoim, peixes, folhas verdes (como espinafre, etc) e ervas aromáticas.

VITAMINA A

Foi a primeira vitamina a ser descoberta, no início do século 20. Realiza numerosas funções biológicas e favorece principalmente a nutrição e a resistência da pele e das mucosas, especialmente as dos olhos (a deficiência desta vitamina é a maior causa de cegueira no mundo), do intestino e dos pulmões.

Onde podemos encontrar a vitamina A:

Fígado (mas apenas uma ou duas vezes por mês), gema de ovo, leite, manteiga ou margarina;

Hortaliças: cenoura, brócolis, espinafre, erva-doce, acelga, salsinha, couve, repolho branco, folhas verdes, feijão, tomate, abóbora;

Frutas: banana, damasco, pêssego, laranja.

LICOPENO

Substância que dá a cor avermelhada natural aos alimentos, como o tomate, a melancia, a goiaba, a pitanga, o mamão, entre outros. É um dos diversos tipos de carotenóides existentes. É reconhecido como um poderoso antioxidante que protege o coração das suas doenças mais comuns (pois impede a oxidação do LDL, popularmente conhecido como “mau colesterol”, responsável pela formação de placas de gordura no sangue, propiciando os problemas cardiovasculares); minimiza a ocorrência de diversos tipos de câncer (de mama e de próstata, por exemplo); previne as mulheres de sofrerem com a osteoporose no período pós-menopausa.

O licopeno não é produzido pelo organismo e só é possível obtê-lo através da alimentação. O tomate é o campeão em quantidade de licopeno.

BETACAROTENO

Também é um tipo de carotenóide. É o pigmento colorido das frutas e legumes que age nas plantas para defendê-las dos raios solares (tal como a melanina em nossa pele). Quanto mais madura é a fruta ou hortaliça, mais betacaroteno ela possui. Além de combater os radicais livres; aumenta a imunidade; fortalece a visão (principalmente a noturna), os cabelos e as unhas; dá elasticidade à pele; atua no metabolismo das gorduras e diminui o risco de câncer. Acaba dando, também, uma mãozinha para o bronzeamento da pele, pois auxilia na produção de melanina, pigmento da pele que é responsável pela sua cor e proteção aos raios solares.

O betacaroteno está presente na cenoura, abóbora, beterraba, mamão, manga, damasco e batata-doce. Pode ser encontrado em quantidades menores em vegetais folhosos como couve, repolho, espinafre, agrião e brócolis.

SELÊNIO

Mineral muito importante para o organismo. Além de combater os radicais livres, protege a pele, os olhos e os cabelos; contribui para fortalecer o sistema imunológico e diminui os riscos de surgimento de câncer (do cólon, do intestino, dos pulmões e da próstata). Também intervém no funcionamento do hormônio tireodiano.

O selênio está presente nos peixes, moluscos, carnes, leite e derivados, lêvedo de cerveja, germe de trigo, arroz, cogumelos, nozes e alho.

COBRE

No organismo humano, este mineral realiza múltiplas funções biológicas e contribui para transformar os radicais livres em água oxigenada. Nos glóbulos vermelhos favorece a síntese do ferro, indispensável para o transporte da hemoglobina.

O cobre está presente nas carnes, nozes, cereais, pão integral e legumes.

ZINCO

Mineral presente nos músculos e no fígado, além de ser parte integrante dos ossos e dos dentes. Combate os radicais livres e é importante, principalmente, para a saúde e desempenho dos atletas. Sua ação está relacionada à proteção das membranas celulares, que podem ser danificadas durante a intensa atividade física, e aos músculos que podem ser lesionados.

O zinco está presente nas carnes, ovos, queijos magros, moluscos, óleo de peixe, ostras, fígado, germe de trigo, cereais integrais, legumes, sementes em geral, nozes, avelãs e frutas com casca em geral.

COENZIMA Q10

É produzida pelo nosso organismo, porém vai gradualmente diminuindo com o passar dos anos (começa a diminuir a partir dos 25 a 30 anos). Sua ação é semelhante à da vitamina E. Beneficia o sistema cardiocirculatório. A ingestão excessiva ou insuficiente pode ser prejudicial à saúde. Portanto, é fundamental ingerir esse antioxidante somente através dos alimentos, sem fazer uso dos suplementos.

A coenzima Q10 pode ser encontra nas carnes, peixes, cereais, soja e nozes.

Alimentos funcionais

Segundo os estudos da área da Nutrição, os chamados alimentos funcionais podem melhorar nosso metabolismo, prevenir problemas de saúde e fornecer a nutrição necessária para o organismo. O termo e o conceito (functional food) surgiram no Japão, nos anos 80, a partir da necessidade de melhorar a qualidade de vida e reduzir os custos com saúde, em face do aumento da expectativa de vida e do crescente número de idosos.

O uso desses alimentos pode prevenir - ou pelo menos retardar - o surgimento de doenças, muitas vezes, ligadas ao processo de envelhecimento: tumores, osteoporose, diabetes e doenças cardiovasculares. Além disso, também podem reforçar as defesas imunológicas e potencializar as funções intestinais.

E quais as substâncias existentes nos alimentos funcionais e para que elas servem?

Existem substâncias e nutrientes importantíssimos e que fazem a diferença dos alimentos considerados funcionais, como antioxidantes, o betacaroteno, o licopeno e os flavonoides - já citados. Além desses, existem outros:

ISOFLAVONAS - Podem contribuir para manter os ossos saudáveis e para reforçar as defesas imunológicas. Também atenuam os sintomas da menopausa e da tensão pré-menstrual, em razão de terem uma estrutura química semelhante ao estrógeno (hormônio feminino).

Onde encontrar: na soja e seus derivados.

ÔMEGA 3 - É um ácido graxo, um tipo de gordura importante à saúde, que só é obtido através da alimentação, pois o corpo não o produz espontaneamente. Reduz os níveis de triglicerídeos e do colesterol total do sangue, sem acumulá-los nos vasos sanguíneos do coração, protegendo-o de doenças. Seu uso também pode reduzir os riscos de desenvolver diabetes, derrames, colites, alguns tipos de câncer e declínio mental.

Onde encontrar: peixes (como sardinha, atum, salmão, cavala), castanhas, nozes, semente de linhaça, vegetais de folhas escuras e óleos vegetais (azeite, óleo de soja e de canola).

PROBIÓTICOS - São micro-organismos vivos, adicionados ou derivados de fermentação, que ajudam no equilíbrio da flora intestinal. Eles impedem que bactérias e outros micro-organismos que causam doenças proliferem no intestino. Aliás, o intestino tem uma grande responsabilidade na defesa imunológica do organismo, pois nele são produzidos anticorpos e suas células são barreiras contra a entrada de moléculas nocivas.

Onde encontrar: iogurtes e leite fermentado.

Uma vida saudável não é feita só de alimentação

É importante lembrar que apenas ingerir alimentos funcionais ou ricos em antioxidantes não faz milagres. Uma vida saudável é construída a partir de um conjunto de fatores, e é preciso ter muita disciplina.

Uma boa alimentação também precisa ser aliada a uma vida equilibrada e sem excessos (como o excesso de estresse, álcool, fumo, drogas, etc.), e a inclusão de atividade física regular. Colocar o corpo em movimento traz diversos benefícios: reduz a pressão arterial e os níveis de “mau” colesterol e de triglicérides; regula as taxas de glicemia; diminui a massa de gordura do corpo; melhora as funções digestivas e intestinais e dá uma sensação de bem-estar. Muitas vezes, a atividade física regular é capaz de reduzir a quantidade de medicamentos a ser consumida e, até mesmo, eliminá-los.

De qualquer maneira, ter um acompanhamento médico é sempre importante, principalmente no que diz respeito à orientação nutricional. O excesso de alguns nutrientes (advindos de um só tipo de alimento), pode atrapalhar ou anular a ação de outro. Por exemplo, uma dieta muito rica em proteína ou sódio pode aumentar a perda de cálcio com a urina. Portanto, a informação é a melhor aliada e quem melhor pode nos fornecer a mais adequada é o médico ou o nutricionista.

Eu aprendi muito sobre alimentação, espero ter ajudado vocês.

Até o próximo post.